В фитнесе существует 3 основных типа силовых тренировок, которые помогут избавиться от лишнего веса, обеспечить нормальный уровень подкожного и висцерального жира, а также привести в норму индекс массы тела.
Многоповторный режим
Многоповторный режим позволяет сжигать калории во время тренировки, и ещё 20 часов после неё. Ресинтез израсходованного в течении занятий мышечного гликогена, протекает приблизительно по 5% в час.
Во время таких тренировок повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину. В результате глюкоза, которая поступает в организм, идёт не в жировое депо, а на восстановление мышечного гликогена.
Кроме того, многоповторные тренировки увеличивают межмышечную координацию и создают нейронную связь мозга с мышцами. Таким образом, силовые показатели будут расти, вес снижаться, и однажды вы почувствуете готовность перейти на следующий этап тренировок.
Практические рекомендации:
- 2-4 подхода на каждую крупную мышечную группу, например: грудь, спину, ноги;
- Отдыхать между подходами – 60 секунд;
- В среднем суммарно 20-30 подходов за одну тренировку.
Круговые или функциональные тренировки
Круговые тренировки обладают всеми свойствами многоповторных, описанными выше. Однако имеют одно существенное отличие: их главным условием является отсутствие перерывов на отдых. Остановок либо нет вообще, либо пауза между упражнениями длится максимум 20 секунд. Благодаря постоянным сменам анаболических и катаболических реакций, организм ускоряется и максимально эффективно выстраивает обменные процессы.
Пример построения тренировки:
Выберите 4 упражнения на крупную мышечную группу и вставьте между ними еще 4 на маленькую мышечную группу. Выполните получившуюся серию с минимальными паузами либо вовсе без них. После завершения 8 упражнений, отдохните 2-4 минуты. Выпейте немного воды. И повторите серию ещё 2-3 раза.
Классический тренинг на гипертрофию
Данный тип тренировок увеличивает количество анаболических гормонов в организме: тестостерона, гормона роста, инсулина. За счёт изменения гормонального фона запускаются адаптационные процессы, и организм начинает строительство новых органических структур, которые будут увеличивать ежедневные энергетические траты.
Нормализуется гормональный фон: соотношение тестостерона и эстрадиола, что важно и для мужчин, и для женщин.
Практические рекомендации:
- Используйте больше свободных весов (штангу, гантели, вес собственного тела);
- Выполняйте больше многосуставных упражнений;
- Тренируйтесь по принципам классического тренинга на гипертрофию не более 3-4 раз в неделю;
- Делайте 3-5 подходов по 6-10 повторений в каждом упражнении, но не более 20-25 подходов за тренировку;
- Отдых между подходами должен длиться 2-3 минуты.
Если вы только начинаете заниматься, выбирайте многоповторный режим, в котором каждое упражнение выполняется по 20-30 повторений. Затем по мере достижения первых существенных результатов переходите на функциональный тренинг.
В отдельных случаях, например, если нарушен гормональный фон, на 4-6 недель включаем в программу занятий классический тренинг на гипертрофию. И только после этого переходим к круговому режиму.
Аэробный тренинг
Аэробный тренинг или кардионагрузка – ещё один тип тренировок, который эффективно корректирует вес. Он не относится к силовым нагрузкам.
Существует 2 эффективных способа включить его в тренировочный процесс:
- Добавьте в еженедельную программу отдельную непрерывную аэробную тренировку (кардиотренировку) продолжительностью от 60-80 минут.
- После каждой силовой тренировки оставляйте 20-40 минут на упражнения из аэробного тренинга.
Практические рекомендации:
- Тренировки должны быть низкоинтенсивными: быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, эллиптический тренажер.
- Во время нагрузки следите за пульсом. Его норма – от 120 до 140 ударов в минуту.
- Индивидуальная норма пульса рассчитывается по формуле:
- 220 – ваш возраст, полученную цифру умножаем на 0.7 (220 – 30 лет = 190; 190 х 0.7 = 133 удара в минуту).
Все перечисленные в статье способы неоднократно проверены на практике и успешно применяются в Концепции Универсального Фитнеса. Результаты ученики получают в 90% случаях. Исключение составляют неординарные ситуации, которые встречаются редко, например, если имеют место заболевания внутренних органов или существуют серьезные отклонения в работе эндокринной системы.
Автор: Александр Деев - инструктор тренжарного зала
