Концепция Универсального Фитнеса для увеличения мышечной массы предлагает систему К.М.С. (концепцию миофибриллярного и саркоплазматического роста мышц).
Чтобы увеличить объём мышц, нужно понять как они устроены и из чего состоят.
Существует два типа роста мышц (гипертрофии):
- Структурный рост мышц или миофибриллярная гипертрофия – рост мышечной силы происходит в результате увеличения количества и объёма миофибрилл (сократительного аппарата мышечной клетки), а также изменения их плотности в мышечном волокне.
- Энергетический рост мышц или саркоплазматическая гипертрофия – увеличение объёма мышечного волокна происходит за счёт межфибриллярных структур (количества и размера митохондрий, содержания энергетических субстратов – гликогена, креатинфосфатов и др.) и удерживаемой в мышцах воды.
Оба типа гипертрофии одинаково необходимы и дополняют друг друга.
Рассмотрим данные в процентном соотношении. Они условны и не отличаются точностью, но помогут понять общую картину.
Данные о потенциале роста мышц за счёт различных клеточных и межклеточных структур, приведённые доктором Фредериком Хэтфилдом – ведущим американским специалистом по силовым видам спорта.
Примерный вклад в увеличение размеров мышц, в %
Структурный рост мышц (миофибриллярная гипертрофия)
- Мышечные фибриллы – 20-30%
- Капиляризация – 3-5%
- Соединительные ткани – 2-3%
- Приблизительно – 35%
Энергетический рост мышц (саркоплазматическая гипертрофия)
- Саркоплазма (клеточная жидкость-цитозоль, креатинфосфат, капельки жира) – 20-30%
- Митохондрии – 15-25%
- Гликоген – 2-5%
- Приблизительно – 50%
С учётом данной информации логично предположить, что максимальные объёмы мышц возможны только при чередовании разных типов тренировок: для структурного и энергетического увеличения мышц.
Концепция Универсального Фитнеса основана на двойном росте мышц, так как это наиболее эффективный способ увеличения мышечных объемов.
Как реализовать теоретические знания на практике?
Строительство новых миофибрилл на 60-80% процентов длится 7-10 суток. Значит, суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15-е сутки. Рост массы миофибрилл длится около 10-15 дней. Митохондрии синтезируются около 15-20 дней.
Исходя из этих данных, составляется двухнедельный тренировочный микроцикл, в котором первую неделю мышцы тренируются структурно, а вторую – энергетически.
- В первую неделю выполняем 3-4 подхода упражнения по 6-10 повторений. Это будет способствовать увеличению количества и плотности миофибрилл.
- Во вторую неделю количество подходов сохраняется, а число повторений возрастает до 20-30 шт. Упор делаем на скорость выполнения движения.
Для отслеживания личного прогресса рекомендуем завести дневник или таблицу тренировок. Удерживать разные веса всех упражнений в голове довольно проблематично, особенно если они меняются каждую неделю.
Начните заниматься по системе К.М.С. и очень скоро заметите, как увеличиваются ваши мышечные объёмы.
