Система Рационального Сбалансированного Питания или Р.С.П.

Фундаментальные принципы рационального питания, применяемые в Концепции Универсального Фитнеса, утверждают, что вы можете:

• контролировать пищевое поведение;
• поддерживать уровень оптимального веса;
• не перегружать пищеварительную систему;
• снижать массу тела (на сушке), в основном жировую его часть;
• увеличивать мышечную массу (с помощью силовых тренировок).

На основе имеющихся сведений о различных системах питания и диетах, их преимуществах и недостатках, можно сделать вывод о том, что для большинства людей, особенно жителей евразийского пространства, где четыре времени года ощущаются выразительно, эффективнее всего подходит система рационального сбалансированного питания (Р.С.П.)

Научное определение Рационального Сбалансированного Питания

Рациональное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание учитывает пол, возраст, характер трудовой деятельности, условия окружающей среды, национальные и индивидуальные особенности человека.

В чём суть сбалансированного питания?

1. Всемирная организация здравоохранения разделяет все питательные вещества на 5 составляющих групп.
2. Хлеб, мучные изделия, крупы
3. Фрукты
4. Овощи
5. Молоко, кисломолочные продукты, сыр
6. Мясные продукты, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи

Для формирования сбалансированного рациона необходимо включать продукты из всех вышеприведенных групп в определенном соотношении.

4 правила системы Р.С.П., которые позволят вам достигнуть необходимых результатов

1. Питайтесь 4 раза в день.

Завтрак: 7.00 – 9.00. Овсяная или гречневая каша на молоке с горсткой орехов (10-20 гр).
2-й завтрак: 10.00 – 11.00. Творог с сухофруктами (изюм, курага, чернослив) или кефир.

Обед: 13.00 – 15.00. Первое блюдо, салат, гарнир с мясом.

Ужин: 18.00 – 20.00. Овощи, немного гарнира, птица или рыба.

2.  Потребляйте 70% суточного рациона до 15.00 – 16.00.

Придерживаясь графика питания, который был описан выше, вы избавитесь от проблемы переедания перед сном. 70% рациона приходится на первую половину дня, а значит, организм получает всю необходимую калорийность для обеспечения его жизнедеятельности до вечера.

3. Чтобы не мешать процессу усвоения пищи, следует пить воду за 10-15 минут до еды и через 30-40 минут после.

Во время еды можно делать лишь небольшие глотки воды, не более 100 мл за весь приём пищи.

4. Используйте распределение пищи по принципу золотого сечения.

С помощью данного подхода вы сможете соблюдать баланс пропорций между белками, жирами и углеводами без детальных подсчётов. Возьмёте под контроль пищевое поведение и перестанете переедать.

• Порция (100%) – 2 ваши ладошки
• 50% – овощи
• 25% – гарнир
• 25% – мясо или рыба  

Хронобиология питания

Ещё советские учёные выяснили, что суточные биоритмы влияют на процессы усвоения макро (белки, углеводы, жиры) и микронутриентов (витамины и минералы). Это значит, что существует время, когда пища усваивается максимально эффективно для организма, и время, когда она усваивается хуже.

• Хронобиология белков

Суточный объём белков лучше наедать в первой половине дня. Доказано, что именно в светлое время суток белок провоцирует активный рост аминокислот в крови, а после 18-20 часов их число остается практически неизменным.

• Хронобиология углеводов

Углеводы лучше принимать утром. Это позволит восполнить гликоген печени, который расходуется ночью. Употребление углеводов на ночь, уменьшает выработку гормона роста, который не высвобождается в период высокого содержания глюкозы в крови.

• Хронобиология микронутриентов

Витамины и минералы следует принимать небольшими равномерными порциями в течение дня.

Приведённая информация демонстрирует, что для стабильной работы организма и достижения серьёзных целей важно придерживаться определённых временных рамок в потреблении пищи.

Психология питания и привычки

Пищевое поведение – это совокупность правил, стереотипов и привычек, которыми мы руководствуемся при выборе еды. Помимо прочего оно подвержено влиянию нашего эмоционального состояния. С помощью вкусной пищи мы иногда пытаемся прожить нереализованные чувства или эмоции.

Пищевое поведение оказывает огромное влияние на внешний вид и здоровье человека.

6 главных факторов, которые оказывают влияние на пищевое поведение

1. Цвет пищи и упаковка

Чем насыщеннее и ярче цвет продукта или его упаковка, тем быстрее мы потянемся к нему, чтобы съесть.

2. Настроение и эмоции

Стрессовые ситуации провоцируют непреодолимое желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким: жирным, сладким, мучным. У мужчин стресс, который требует заедания, обычно связан с работой, а у женщин – со взаимоотношениями.

3. Скорость потребления пищи

Когда мы едим на ходу, то просто не замечаем чувства насыщения и пропускаем момент, когда стоит остановиться. Мозг не успевает получить сигнал от тела, что оно уже сыто.  

4. Большие тарелки, большие порции

Чем объёмнее тарелки, тем больше вы съедите. Этим знанием должны умело пользоваться рестораторы и спортсмены. Хотите избежать лишнего веса? Ешьте из маленьких тарелок, маленькими ложками. И наоборот, если ваша цель – набор массы.
 

5. Принцип социального доказательства или ваше окружение

Окружение диктует нам привычки и стереотипы, в том числе и пищевого поведения. Хотите стать обладателем красивого и подтянутого тела? Окружите себя красивыми людьми и не заметите, как начнёте меняться. Организм незаметно для вас подстроится под окружение. Это правило справедливо работает и в обратную сторону.

6. Диеты и непостоянство в питании

Краткосрочные диеты лишают организм способности контролировать аппетит. А переходы с одной системы питания на другую усугубляют положение: с 1-2 разового питания на 5-6 разовое, с безуглеводной или монодиеты, на обычное питание.
 

Три главных аспекта гигиены питания, которые действительно имеют значение

- Что? 

Питайтесь преимущественно органической пищей природного происхождения, которая наиболее распространена в вашей местности. Избегайте химии! Натуральная пища как правило стоит дороже, но насыщение ею происходит быстрее и соответственно съедаете меньше.
 

- Сколько? 

Соблюдайте меру! Полезное может стать вредным – вредное может стать полезным. Большим количеством воды можно отравиться, маленьким количеством яда можно исцелиться.