Фундаментальные принципы рационального питания, применяемые в Концепции Универсального Фитнеса, утверждают, что вы можете:
- контролировать пищевое поведение;
- поддерживать уровень оптимального веса;
- не перегружать пищеварительную систему;
- снижать массу тела (на сушке), в основном жировую его часть;
- увеличивать мышечную массу (с помощью силовых тренировок).
На основе имеющихся сведений о различных системах питания и диетах, их преимуществах и недостатках, можно сделать вывод о том, что для большинства людей, особенно жителей евразийского пространства, где четыре времени года ощущаются выразительно, эффективнее всего подходит система рационального сбалансированного питания (Р.С.П.)
Научное определение Рационального Сбалансированного Питания
Рациональное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание учитывает пол, возраст, характер трудовой деятельности, условия окружающей среды, национальные и индивидуальные особенности человека.
В чём суть сбалансированного питания?
- Всемирная организация здравоохранения разделяет все питательные вещества на 5 составляющих групп.
- Хлеб, мучные изделия, крупы
- Фрукты
- Овощи
- Молоко, кисломолочные продукты, сыр
- Мясные продукты, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
Для формирования сбалансированного рациона необходимо включать продукты из всех вышеприведенных групп в определенном соотношении.
4 правила системы Р.С.П., которые позволят вам достигнуть необходимых результатов
- Питайтесь 4 раза в день.
Завтрак: 7.00 – 9.00. Овсяная или гречневая каша на молоке с горсткой орехов (10-20 гр).
2-й завтрак: 10.00 – 11.00. Творог с сухофруктами (изюм, курага, чернослив) или кефир.
Обед: 13.00 – 15.00. Первое блюдо, салат, гарнир с мясом.
Ужин: 18.00 – 20.00. Овощи, немного гарнира, птица или рыба.
Рекомендуемое время |
|
---|---|
Завтрак |
7:00 – 9:00 |
2-й завтрак |
10:00 – 11:00 |
Обед |
13:00 – 15:00 |
Ужин |
13:00 – 15:00 |
Питание |
---|
Каши + Орехи |
Творог + Сухофрукты |
Овощи + Гарнир + Мясо |
Категории продуктов |
---|
1-5 |
2-4 |
1-3-5 |
- Потребляйте 70% суточного рациона до 15.00 – 16.00.
Придерживаясь графика питания, который был описан выше, вы избавитесь от проблемы переедания перед сном. 70% рациона приходится на первую половину дня, а значит, организм получает всю необходимую калорийность для обеспечения его жизнедеятельности до вечера.
- Чтобы не мешать процессу усвоения пищи, следует пить воду за 10-15 минут до еды и через 30-40 минут после.
Во время еды можно делать лишь небольшие глотки воды, не более 100 мл за весь приём пищи.
- Используйте распределение пищи по принципу золотого сечения.
С помощью данного подхода вы сможете соблюдать баланс пропорций между белками, жирами и углеводами без детальных подсчётов. Возьмёте под контроль пищевое поведение и перестанете переедать.
- Порция (100%) – 2 ваши ладошки
- 50% – овощи
- 25% – гарнир
- 25% – мясо или рыба
Хронобиология питания
Ещё советские учёные выяснили, что суточные биоритмы влияют на процессы усвоения макро (белки, углеводы, жиры) и микронутриентов (витамины и минералы). Это значит, что существует время, когда пища усваивается максимально эффективно для организма, и время, когда она усваивается хуже.
- Хронобиология белков
Суточный объём белков лучше наедать в первой половине дня. Доказано, что именно в светлое время суток белок провоцирует активный рост аминокислот в крови, а после 18-20 часов их число остается практически неизменным.
- Хронобиология углеводов
Углеводы лучше принимать утром. Это позволит восполнить гликоген печени, который расходуется ночью. Употребление углеводов на ночь, уменьшает выработку гормона роста, который не высвобождается в период высокого содержания глюкозы в крови.
-
Хронобиология микронутриентов
Витамины и минералы следует принимать небольшими равномерными порциями в течение дня.
Приведённая информация демонстрирует, что для стабильной работы организма и достижения серьёзных целей важно придерживаться определённых временных рамок в потреблении пищи.
Психология питания и привычки
Пищевое поведение – это совокупность правил, стереотипов и привычек, которыми мы руководствуемся при выборе еды. Помимо прочего оно подвержено влиянию нашего эмоционального состояния. С помощью вкусной пищи мы иногда пытаемся прожить нереализованные чувства или эмоции.
Пищевое поведение оказывает огромное влияние на внешний вид и здоровье человека.
6 главных факторов, которые оказывают влияние на пищевое поведение
- Цвет пищи и упаковка
Чем насыщеннее и ярче цвет продукта или его упаковка, тем быстрее мы потянемся к нему, чтобы съесть.
- Настроение и эмоции
Стрессовые ситуации провоцируют непреодолимое желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким: жирным, сладким, мучным. У мужчин стресс, который требует заедания, обычно связан с работой, а у женщин – со взаимоотношениями.
- Скорость потребления пищи
Когда мы едим на ходу, то просто не замечаем чувства насыщения и пропускаем момент, когда стоит остановиться. Мозг не успевает получить сигнал от тела, что оно уже сыто.
- Большие тарелки, большие порции
Чем объёмнее тарелки, тем больше вы съедите. Этим знанием должны умело пользоваться рестораторы и спортсмены. Хотите избежать лишнего веса? Ешьте из маленьких тарелок, маленькими ложками. И наоборот, если ваша цель – набор массы.
- Принцип социального доказательства или ваше окружение
Окружение диктует нам привычки и стереотипы, в том числе и пищевого поведения. Хотите стать обладателем красивого и подтянутого тела? Окружите себя красивыми людьми и не заметите, как начнёте меняться. Организм незаметно для вас подстроится под окружение. Это правило справедливо работает и в обратную сторону.
- Диеты и непостоянство в питании
Краткосрочные диеты лишают организм способности контролировать аппетит. А переходы с одной системы питания на другую усугубляют положение: с 1-2 разового питания на 5-6 разовое, с безуглеводной или монодиеты, на обычное питание.
Три главных аспекта гигиены питания, которые действительно имеют значение
- Что?
Питайтесь преимущественно органической пищей природного происхождения, которая наиболее распространена в вашей местности. Избегайте химии! Натуральная пища как правило стоит дороже, но насыщение ею происходит быстрее и соответственно съедаете меньше.
- Сколько?
Соблюдайте меру! Полезное может стать вредным – вредное может стать полезным. Большим количеством воды можно отравиться, маленьким количеством яда можно исцелиться.
- Когда?
Планируйте время своего приёма пищи вы, иначе пища будет планировать вас.
Большую часть рациона употребляем в первой половине дня, меньшую – во второй.
Автор: Александр Деев - инструктор тренжарного зала